 ¿Sábes realmente qué es lo más adecuado para manetener tu salud y la de tu bebé?
CONSEJOS PARA UNA ADECUADA NUTRICION DURANTE EL EMBARAZO 
Estás embarazada y habrás recibido mil y un consejos acerca de qué y cuánto comer, o de que debes “comer por dos”, entre otras cosas. Sin embargo, ¿sabes realmente qué es lo más adecuado para mantener tu salud y la de tu bebé?
La nutricionista Eugenia Serrano, Jefa de la Unidad de Nutricionistas Santiago Centro-Sur-Poniente de Médicos de Familia, señala que “durante el embarazo es muy importante cuidar la alimentación, ya que es decisiva para el buen desarrollo del feto. Pero no se trata de "comer por dos" (cantidad), sino más bien de comer bien en cuanto a calidad”.
El estado nutricional y los hábitos alimentarios de la futura madre son factores directamente relacionados con la salud de la madre y su hijo. Se trata, por lo tanto, de un período muy adecuado para revisar los hábitos de vida.
La alimentación durante el embarazo constituye un factor de vital importancia para la correcta formación y crecimiento del bebé. Numerosos estudios demuestran la relación existente entre la alimentación materna durante la gestación y la salud y crecimiento de su niño. Especial relación existe entre la dieta materna y el desarrollo neurológico, por ejemplo, se conoce que una alimentación deficiente en ácido fólico puede ocasionar defectos en la médula espinal.
Además, está demostrado que la alimentación también se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo, una alimentación inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia y/o preeclampsia durante el embarazo y muchos de los desagradables síntomas que se pueden sufrir durante la gestación, tales como fatiga, estreñimiento o calambres, pudieran minimizarse con una dieta adecuada.
La correcta alimentación también contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperación corporal después de dar a luz.
A continuación te entregamos algunos consejos que te ayudarán a llevar una dieta sana, equilibrada, variada y completa, lo cual requiere un embarazo saludable:
- Es preferible consumir los alimentos frescos, cocidos, asados o a la plancha, evitando frituras.
- Utiliza con moderación el aceite y las especies.
- Evita las salsas, alimentos ahumados, salados y picantes. Los dulces sólo aportan hidratos de carbono que te harán engordar.
- Consume calorías provenientes de comidas que realmente alimenten.
- No ayunes ni elimines comidas. Prefiere los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.
- Prefiere los alimentos naturales frescos en lugar de procesados.
- Selecciona en tu menú diario una ración abundante de fruta fresca, verdura, lácteos, carne, pescado y frutos secos.
- Aunque los carbohidratos engordan, no deben ser eliminados de tu dieta.
- Limita el consumo de azúcar refinado.
- Los alimentos con alto contenido de fibras, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, favorecen el movimiento intestinal y disminuyen la estitiquez, tan corrientes en el embarazo.
- No consumas alcohol.
- Reduce el consumo de bebidas gaseosas con azúcar. Prefiere las dietéticas que contengan sucralosa o aspartamo.
- Haz cinco comidas al día. Comer muchas veces poca cantidad te ayudará a hacer mejor las digestiones, ya que conforme avanza el embarazo, el estómago ve reducido su espacio abdominal y la digestión se hacen más lenta.
- Bebe al menos dos litros de agua al día.
- Disminuye la sal añadida a la hora de cocinar. Esto te ayudará a no retener tanto líquido. Te notarás menos hinchada, sobre todo los pies.
- Respeta los horarios de alimentación.
- Es más fácil mantener una dieta sana cuando la siguen todos los miembros del grupo familiar.
Y como consejos contra las temibles náuseas, te podemos contar lo siguiente:
- Consume alimentos a temperatura templada o fría.
- Evita los lugares con aromas potentes, como centros comerciales, patios de comida o expendios de alimentos.
- Ingiere un cubo de hielo cuando aparezcan.
Las famosas calorías:
Si bien es cierto que la mujer debe consumir más calorías que las que ingería antes de quedar embarazada para alimentarse y nutrir a su bebé, también es cierto que los requerimientos del niño durante los primeros meses de gestación son relativamente pequeños y pueden cubrirse aumentando ligeramente el consumo calórico. Lo mismo sucede al final de la gestación, cuando generalmente la actividad de la madre disminuye, por lo que no es necesario aumentar la ingesta calórica.
El aumento total de peso durante el embarazo se considera que debe ser entre 10 kg. a 12 kg., distribuidos más o menos en la siguiente forma:
| Peso del bebé: 3,500 Kg. | | Peso de la placenta: 0,500 Kg. | | Peso del líquido amniótico: 1,000 Kg. | | Peso de tejidos uterinos: 1,000 Kg. | | Peso de tejido mamario: 1,000 Kg. | | Peso de agua y grasa retenida: 3,000 Kg. | | TOTAL: 10,000 Kg. |
Sin embargo, no resulta conveniente contar obsesivamente cada caloría consumida, simplemente bastará con pesarse semanalmente en una pesa confiable, para comprobar que el aumento de peso sea lo más constante posible, sin subidas ni bajadas bruscas”, comenta la nutricionista de Médicos de Familia.
Para ello, deberá pesarse siempre a la misma hora y en condiciones similares, por ejemplo, en la mañana después de evacuar y desnuda.
Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales, por ejemplo aquellas que comienzan su embarazo con un peso muy bajo o con sobrepeso, o las que presentan un embarazo múltiple, que deberán ganar más o menos peso según sus necesidades y que deberán vigilar estrechamente la progresión de su peso junto a su médico.
La función de los alimentos:
Proteínas: son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deberá consumir aproximadamente unos 100 gramos de proteína diarios, es decir, unas cuatro raciones.
Vitaminas: son esenciales para muchísimos procesos metabólicos que el cuerpo por sí mismo no puede almacenar, por lo que se deben consumir diariamente, de preferencia mediante el consumo de alimentos frescos y crudos ricos en vitaminas.
Calcio: es un mineral imprescindible para muchísimas funciones orgánicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazón y los nervios, la coagulación sanguínea y las actividades enzimáticas. Durante la gestación, el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades de calcio.
Cuando los suministros de este valioso mineral son inadecuados, el bebé lo extraerá de los huesos de la madre para cubrir sus necesidades, condenándola a sufrir de debilidad ósea (osteoporosis). Este es el principal motivo por el que las embarazadas deberían suplementar su alimentación con calcio, pero además existe otra razón para beber la leche necesaria (o tomar calcio de otras formas): según una reciente investigación, la ingestión de calcio podría ayudar a prevenir la hipertensión gestacional (preeclampsia) y con ello muchas de las complicaciones obstétricas y neonatales que se pueden presentar.
Por esto, tanto durante el embarazo como en el período de lactancia, toda mujer debería consumir 1.200 mgrs. cada día, por ejemplo: cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, preferiblemente en forma de leche.
“Para aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen otras alternativas, como yogur, queso o quesillo. Además, puede “esconderse” en sopas, guisos, panes, cereales o postres, ello es especialmente fácil cuando se toma en forma de leche descremada en polvo. Cuando la embarazada prefiere la leche líquida, podrá duplicar su contenido de calcio añadiéndole 1/3 de taza de leche descremada en polvo”, sostiene Eugenia Serrano.
Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lácteos, el calcio también puede obtenerse de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa), podría ser recomendable tomar un suplemento de calcio.
Frutas y verduras: son la fuente principal de fibra y vitaminas, tales como vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B y ácido fólico. Además aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuirá a mejorar el estreñimiento.
Toda embarazada deberá ingerir entre tres y cinco raciones diarias de este grupo de alimentos.
Cereales y legumbres: se deberá consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada, maíz, centeno, arroz y soja, sin embargo los cereales refinados, a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales y legumbres frescas.
Hierro: está presente en pequeñas cantidades en casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal, sin embargo, la embarazada y su bebé requieren cantidades importantes de este mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos muy ricos en hierro, tales como: hígado y otras vísceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos, lentejas, porotos).
En vista que a veces resulta difícil consumir todo el hierro que la embarazada y su niño requieren a través de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestación probablemente tu médico-obstetra te recomendará suplementos de hierro, que será preferible ingerir entre las comidas con un jugo de frutas cítricas para una mejor absorción.
Grasas: de las calorías diarias que consume una embarazada, no más del 30% deberían provenir de alimentos ricos en grasas, ya que un exceso en su consumo podría producir un aumento excesivo de peso. Sin embargo, eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el bebé la requiere para su desarrollo.
Se deberá controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para no exceder su consumo generando así sobrepeso.
Sal: su exceso no es saludable para ninguna persona y menos aún para la embarazada, pero no se deberá eliminar de la dieta, ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado de líquidos.
Para consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla únicamente en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinja su uso, sin eliminarla.
Líquidos: la mayor parte del cuerpo humano está compuesto por agua y la embarazada deberá beber líquidos por dos. Durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido corporal y, por otra parte, el cuerpo del bebé tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer deberá aumentar también su ingesta de líquidos. La producción de leche materna también depende directamente del estado de hidratación de la madre y la composición de esa leche materna variará según el consumo de líquidos durante el período de amamantamiento.
Beber unos 8 vasos de agua por día permitirá la correcta hidratación cutánea, evitar el estreñimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de una infección de las vías urinarias y producir una adecuada cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos de su bebé.
Las necesidades de líquidos se pueden cubrir no solamente con agua. Otros líquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas pueden cumplir perfectamente con estos requisitos.
(Fuente: Médicos de Familia, Marzo 2010)
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